Pożywienie – subiektywny przewodnik cz.1

Lubię słowo „pożywienie”. Używamy go rzadziej niż słowa „jedzenie”, częściej „jemy” niż się „pożywiamy”. Codziennie jemy by zaspokoić głód, często jednak zapominamy przy tym o podstawowej funkcji jedzenia jaką jest dostarczenie szeregu wartości dla naszego organizmu. Zanim ta strona zapełni się pysznymi przepisami, chciałabym opowiedzieć chwilę o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. My tak żyjemy, zdrowe zasady i składniki będą się przewijały w moich przepisach. Być może niektóre produkty będą wydawały się dziwne lub trudnodostępne, warto jednak się w nie zaopatrzyć. Pewne zmiany nie są trudne, a mogą nam przynieść ogromną korzyść.

Ułożyłam przewodnik najważniejszych informacji i wskazówek dotyczących głównych grup produktów żywieniowych. Jest to mój opis subiektywny oparty na wiedzy, przeczytanej literaturze i doświadczeniach. Często, w prasie, internecie, szkole,  natykamy się na tego typu informacje, rzadko jednak bierzemy je do serca. Serdecznie zachęcam do wczytania się, analizy, refleksji.

 

cz.1

.

.

Węglowodany pochodzące ze zbóż

Ważne źródło energii dla naszego mózgu, serca, wątroby. Obecnie niestety w znacznej mierze zdominowane przez produkty z białej mąki pszennej i białego ryżu. Produkty z tak oczyszczonych zbóż zaspokajają nam głód sprawiając, że zjemy mniej zdrowych artykułów, a same nie dość, że są niemal bezwartościowe to jeszcze nam szkodzą. Białe mąki i ryże mają wysoki indeks glikemiczny, który sprawia, że w dłuższej perspektywie przyczyniają się do otyłości i cukrzycy. Zakwaszają organizm, co powoduje szereg negatywnych konsekwencji np. wieczne zmęczenie.
Na szczęście jest też cała masa wspaniałych zbóż i tzw. pseudozbóż dających nam energię, minerały, witaminy, zdrowy błonnik, niepodwyższających zanadto poziomu glukozy we krwi, często działających zasadowo. Są to produkty z mąki razowej, w tym z mąki razowej żytniej oraz mąki razowej durum, amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane, dziki i brązowy ryż.

Wrzuć podczas zakupów do koszyka makaron z mąki razowej zamiast z jasnej, jest smaczny, a o niebo zdrowszy!

.

.

Warzywa

O nich mogłabym bez końca. Dla mnie to królowie i królowe pożywienia. Podstawa. Ich właściwości prozdrowotnych nie sposób wymienić. Mają tak wiele niezbędnych nam składników odżywczych – witamin, miko i makroelementów, flawonoidów oraz błonnika pokarmowego. Nie bez powodu warzywa są podstawą diet wzmacniających, budujących odporność, antyrakowych, zdrowych odchudzających. Są nam naprawdę niezbędne. Za każdym kolorem warzywa kryje się inne dobroczynne działanie. Warto jeść dużo różnorodnych warzyw, na ciepło i na surowo. Je ciężko przedawkować (wyjątkiem są warzywa skrobiowe np. ziemniaki). Gdy nie mamy dostępu do warzyw własnych, warto poszukać do kupienia wśród dalszej rodziny, sąsiadów, znajomych, można także wybrać się na rynek. Pamiętajmy, że nawet w warzywach z supermarketu wartość odżywcza zdecydowanie przewyższa minusy wynikające z masowej produkcji. Takie warzywa warto dokładnie wymyć (można z dodatkiem sody) i obrać.

To czy zdrowo się odżywiasz poznasz po tym, że Twój śmietnik będzie pełen nie opakowań, a obierek!

 

 

.

.

Tłuszcze

Tłuszcze, kojarzone często z czymś złym, tuczącym, powinny stanowić źródło aż 1/3 dziennego zapotrzebowania na energię. Chodzi oczywiście o tłuszcze zdrowe. Część z nich pozyskamy spożywając określone produkty, a pozostałe z różnego rodzaju oliw, olejów, masła. Dbajmy o odpowiednią podaż tłuszczów nienasyconych (w tym kwasów omega 3 i omega 6). Zdrowe tłuszcze pochodzą z tłustych ryb, orzechów, pestek dyni i słonecznika, siemienia lnianego, awokado. W kuchni nie powinno zabraknąć oleju kokosowego i masła klarowanego (ghee). Zadbajmy o to by kupować tłuszcze tłoczone na zimno, nierafinowane. Dobre tłuszcze są droższe, ale ich wyższa cena odpowiada wyższej jakości.
Dla zdrowia warto ograniczyć tłuszcze nasycone (masło, śmietany, sery, tłuste mięso i wędliny). Wystrzegajmy się tłuszczów utwardzanych (olej palmowy) znajdujących się w wielu słodyczach, margarynach, czipsach. Zdecydowanie unikajmy też smażenia na tłuszczach, wytwarzają się wtedy toksyczne związki.

Zachęcam do uważniejszego wyboru tłuszczów używanych do przyrządzania potraw. To mały wysiłek, a duża korzyść.

 

.

Mięso, nabiał, ryby

Białka stanowią najważniejszy element budulcowy naszego ciała. Zbilansowana dieta zawiera w sobie odpowiednią ilość mięsa i ryb. Zdrowe odżywianie wegetariańskie jest możliwe, jednak wymaga dużej wiedzy i predyspozycji organizmu. W naszych czasach trudno otrzymać zdrowe mięso oraz takie, przy produkcji którego minimalizuje się cierpienia zwierząt. Starajmy się kupować mięso jak najmniej przetworzone. Unikajmy sklepowych wędlin i mięs tłustych. Mięso zakwasza, dlatego nie należy jeść go w nadmiarze.

Ryb w naszej diecie jest często za mało, pamiętajmy o nich. Kupując ryby zwracajmy uwagę na ich gatunek i pochodzenie. Jedzmy dużo pstrąga, uznawanego za jedną z najzdrowszych ryb i tłustego dzikiego łososia, źródło omega 3.

Kupne produkty z mleka krowiego nie służą naszemu zdrowiu, proces ich przygotowania zabija bakterie, które w dawnych czasach pomagały trawić mleko i czerpać z niego minerały. Taki nabiał jest słabym źródłem wapnia, a jego trawienie jest obciążeniem dla organizmu (zalega w jelitach). Jeśli lubimy mleko i jego przetwory poszukajmy dostawcy świeżego mleka. Możemy kupować także produkty z mleka koziego, które ma lepsze właściwości dla człowieka niż mleko krowie. Coraz większą popularność zdobywają alternatywne mleka roślinne (np. kokosowe, migdałowe), są smaczne i zdrowe.

Jajka kupujemy możliwie najlepszej jakości, od gospodarza lub z pieczątką 0 (chów ekologiczny).

W przypadku mięsa, ryb i nabiału sprawdza się reguła „nie ilość, a jakość”. Nie objadajmy się produktami złej jakości i wysokoprzetworzonymi.

 

.

Owoce

Owoce zawierają koktajl witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Odkwaszają organizm, działają przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo. Podobnie jak w przypadku warzyw, za każdym z kolorów owoców, kryje się inne dobroczynne działanie. Owoce zawierają duże ilości fruktozy, która jest cukrem prostym. To dlatego, owocami nie możemy objadać się tak bezkarnie jak warzywami. Wystarczy jedna porcja dziennie. Szczególnie trzeba uważać na soki. Kupne soki owocowe z soków zagęszczanych zawierają dużo fruktozy, a mało naturalnych witamin i błonnika, więc nie są warte uwagi (nawet te 100% soku). Lepiej jeść owoce w pierwszej połowie dnia.

Różnorodne i sezonowe owoce – w codziennym pędzie łatwo o nich zapomnieć, a są tak pyszne, że włącznie ich do diety nie jest żadnym wyrzeczeniem.

 

Cukier

Mówi się o nim biała śmierć. Mało kto bierze to dosłownie, przecież cukier jest wszędzie, jest codziennością. Słodzimy, przygotowujemy posiłki, pieczemy, jemy słodycze. Mało kto żyje bez cukru. O cukrze nie można powiedzieć nic pozytywnego ponadto, że jest źródłem bardzo szybkiej i łatwej energii. Jest to jednak energia szkodliwa, ponieważ powoduje nagły wyrzut dużej ilości insuliny do krwi, co jest szkodliwe dla całego organizmu. Liczba negatywnych konsekwencji spożywania cukru jest tak duża, że nie sposób jej wymienić w jednym akapicie, cukier fermentuje nam w jelitach, bardzo zakwasza cały organizm, zaburza proces trawienia i wchłaniania, umożliwia rozwój drożdżaków, do jego strawienia wykorzystywana są wartości odżywcze innych produktów, powoduje uczucie zmęczenia, senności, słabego nastroju. W dłuższej perspektywie przyczynia się do otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia. Cukier naprawdę jest toksyną i niezauważalnie zbliża do szybszej śmierci. Cukier brązowy oraz trzcinowy podzielają wszystkie powyższe wady cukru białego.
Zachęcam do analizy swojego jadłospisu pod kątem obecności w nim cukru i słodyczy w celu zmniejszenia ich ilości. Bardzo polecam cukrowy detoks. Regularne spożywanie cukru przyzwyczaja nasz organizm do niego, zmniejsza odczuwanie smaku słodkości oraz powoduje odczuwanie zapotrzebowania na słodycz. Po kilkudziesięciu (lub nawet kilkunastu) dniach bez cukru potrzebujemy go mniej, a wszystko wydaje się słodsze. Warto pamiętać, że odczuwanie chęci na słodkie często jest powodowane pewnymi dolegliwościami np. anemią, grzybicą, nerwicą, złą dietą, trybem życia. Zagłuszamy potrzeby organizmu jedząc słodycze, nie lecząc tak naprawdę źródła problemu. Nie jedzmy cukru i słodyczy bezrefleksyjnie, z przyzwyczajenia. Sięgajmy po nie tylko wtedy, gdy naprawdę mamy dużą ochotę, od święta. Najlepiej po jak najmniej przetworzone słodycze np. domowe ciasta.

Nie lubię w życiu radykalizmu i ortodoksji, ale w przypadku cukru naprawdę im mniej tym lepiej.

 

Woda, herbata, soki, napary ziołowe i inne napitki

Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wody by poprawnie funkcjonować. Najczęstsze błędy to picie zbyt małej ilości płynów, picie złych rzeczy (tania kawa i herbata, sztuczne napoje, podrabiane soki) lub picie zbyt monotonnych produktów (piąta szklanka dziennie zielonej herbaty czy melisy nie jest dobra). Dobrze jest pić różnorodne płyny podczas dnia, każdy w rozsądnej ilości np. szklankę świeżego soku + szklankę zielonej herbaty + szklankę rooibos + szklankę naparu ziołowego czy koktajlu warzywnego. Wody powinniśmy pić więcej. Dobrej mineralnej niskosodowej i (jeśli mieszkamy w dobrym miejscu) kranowej przegotowanej lub przefiltrowanej (Koszalin ma bardzo dobrą wodę). Najzdrowiej nie popijać posiłków, lecz pić pomiędzy nimi.

Zaopatrzenie organizmu w potrzebne płyny będzie kropką nad i w zdrowej zbilansowanej diecie. Pijmy na zdrowie!

:::

 

Najważniejsze w zdrowym żywieniu wydaje mi się refleksyjne podejście. Planując posiłki zastanówmy się na ile dany produkt nas wzmacnia, a na ile nam szkodzi. To, co zjemy, nie znika wraz z chwilą połknięcia, zastanówmy się co się z tym potem dzieje. Nie zapychajmy się chlebem, makaronami, przetworzonym jedzeniem. Pożywne posiłki mogą być aromatyczne i pyszne. Zdrowe jedzenie wzmacnia nasze zdrowie i poprawia samopoczucie, a przecież to właśnie zdrowia i szczęścia najczęściej sobie życzymy podczas składania życzeń.

W drugiej części cyklu opowiem o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania, czyli co z czym, kiedy, jak i dlaczego.

 

 

.

PS. Wszystkie produkty pokazane wyżej na zdjęciach pochodzą z naszego sadu, pola, ogrodu, uli, kurnika. Jedynie warzywa to efekt jesiennych wypraw na rynek, a olej lniany kupiliśmy w ukochanej olejarni.